dieta zima

Co prawda zima w pełni, ale o zdrowym żywieniu nie można zapominać! Zdrowe odżywianie stało się bowiem obecnie pewnego rodzaju modą. Każdy chce dobrze wyglądać i mieć zdrowy organizm, co próbuje osiągnąć przez zastosowanie odpowiedniej diety. Należy pamiętać, że wszelkie zmiany nawyków żywieniowych należy wprowadzać z rozsądkiem.

Zasady zdrowego odżywiania

W układaniu diety ważna jest świadomość, że wszelkie produkty spożywcze możemy podzielić na określone grupy, które dostarczają nam konkretnych substancji i minerałów. Pierwszą z nich są produkty zbożowe i ziemniaki jako źródło węglowodanów. Organizm czerpie z nich takie składniki mineralne jak: potas, magnez, żelazo czy fosfor. Są bogate w witaminę B, a błonnik, który zawierają, powoduje uczucie sytości bez zbędnego przejadania się dużą liczbą produktów. Błonnik posiadają też warzywa i owoce (druga grupa), które są jednocześnie źródłem witamin i składników mineralnych. Białko dostarczane jest głównie przez produkty mleczne (mleko, jogurty, kefiry, ale też sery twarogowe), które są również źródłem łatwo przyswajalnego wapnia. Ostatnią grupę stanowią mięso, jaja i ryby – zawierają białko, nienasycone kwasy tłuszczowe witaminy i żelazo

Piramida zdrowego odżywiania

Rangę najważniejszych produktów w jadłospisie nadano warzywom, które znajdują się u podstawy najnowszej piramidy. Zostały one docenione ze względu wysoką zawartość witamin, przeciwutleniaczy i składników mineralnych.

Nad nimi znajdują się owoce oraz produkty zbożowe – jest to najistotniejsza zmiana w stosunku do poprzedniej piramidy, u której podstaw były właśnie te produkty. Zgodnie z zaleceniami diety opartej na piramidzie warzywa i owoce powinny stanowić 1/2 pożywienia w ciągu dnia w proporcjach 3/4 warzywa, a 1/4 owoce.

Produkty zbożowe należy jeść w mniejszych ilościach, niż to rekomendowano wcześniej. Zaleca się, aby białe pieczywo zastępować pełnoziarnistym.

Podobna zasada dotyczy makaronów, kasz i ryżu. Jeżeli chodzi o produkty mleczne, to powinny być one spożywane w ilości odpowiadającej około dwóm szklankom mleka (bądź przetworów mlecznych) dziennie, ze względu na konieczność dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości wapnia i witaminy

D. Należy jednak zwrócić uwagę na poziom spożywanego w diecie fosforu, którego źródłem są również produkty mleczne. Jego nadmiar może przyczynić się do problemów z osteoporozą. Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje też zmniejszenie ilości zjadanego czerwonego mięsa do około pół kilograma tygodniowo, a zastąpienie go rybami, jajkami i roślinami strączkowymi. Sam szczyt piramidy stanowią tłuszcze, ale nie tylko olej, ale również orzechy jako bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Dziesięć zasad zdrowego odżywiania

  1. Posiłki należy spożywać regularnie – co około 3 do 4 godzin. Łącznie należy zjadać od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia.
  2. Warzywa i owoce powinny stanowić przynajmniej połowę dziennej diety z zastrzeżeniem, że ich spożywanie powinno zamykać się w proporcjach 3/4 warzyw do 1/4 owoców.
  3. Należy spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe.
  4. Należy wypijać dwie szklanki mleka (jogurtu lub kefiru) dziennie.
  5. Spożycie mięsa czerwonego powinno ograniczyć się do pół kilograma tygodniowo. To samo dotyczy produktów przetworzonych z mięsa, które należy zastąpić jajkami, rybami oraz produktami strączkowymi.
  6. Tłuszcze roślinne powinny zastępować tłuszcze zwierzęce.
  7. Owoce i orzechy powinny zastąpić w diecie cukry i słodycze, których należy unikać.
  8. Zioła powinny zastąpić sól. Należy dążyć do ograniczenia nawyku dosalania potraw.
  9. Trzeba pić co najmniej 1,5 l wody dziennie.
  10. Nie należy spożywać alkoholu.

Lena Wojdała